Krótsze dni, chłodne deszczowe poranki i powrót do zatłoczonych, mocno ogrzewanych biur. Kiedy przychodzi jesień, w pracy i komunikacji miejskiej niemal każdy zaczyna pociągać nosem. Zwykle zrzucamy to na „złą pogodę” i przypominamy sobie o zdrowiu dopiero w momencie, gdy w gardle zaczyna drapać, a w szafce szukamy leków na przeziębienie.
Odporności nie da się zbudować w jeden wieczór. Gdy za oknem robi się ponuro i zimno, w naszym ciele gwałtownie spada poziom witamin, które odpowiadają za trzymanie infekcji na dystans. Warto poznać te, które jesienią decydują o tym, czy przechodzimy przez chłodne miesiące bez problemów, czy spędzamy je w łóżku.
Witamina D, czyli jesienny brak słońca i uśpiona tarcza obronna
Latem sprawa z odpornością jest znacznie prostsza. Wystarczy wyjść na słońce w krótkim rękawie, a skóra pod wpływem promieni sama wytwarza witaminę D. Kiedy jednak przychodzi październik, słońca jest jak na lekarstwo, a chłód zmusza nas do zakładania kurtek. W naszej części Europy od jesieni naturalna produkcja tej witaminy w skórze praktycznie znika, a zapasy zgromadzone podczas wakacji kurczą się z tygodnia na tydzień.
Dla układu odpornościowego to potężny cios. Komórki obronne krążące we krwi potrzebują witaminy D do działania obronnego. Dopiero po jej związaniu dostają sygnał do produkcji substancji, która potrafi niszczyć otoczki wirusów i bakterii. Gdy brakuje tego składnika, organizm reaguje na kontakt z zarazkami ze sporym opóźnieniem, przez co przeziębienia łapią nas znacznie łatwiej i trwają dłużej [1].
Brak słońca i niski poziom witaminy D odbijaja się też bezpośrednio na naszej psychice. Witamina ta wpływa na poziom hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. To właśnie jej deficyt w dużej mierze stoi za typowym jesiennym spadkiem energii, porannym problemem ze wstaniem z łóżka oraz ogólną apatią. W jedzeniu znajdziemy ją głównie w tłustych rybach morskich (łososiu czy makreli) oraz w żółtkach jaj, jednak pokrycie pełnego jesiennego zapotrzebowania samym jedzeniem graniczy z cudem.
Witamina A i problem śluzówek wysuszonych kaloryferami
Kiedy na dworze temperatura spada w okolice zera, w domach i biurach odkręcamy kaloryfery. Ciepłe, mocno wysuszone powietrze natychmiast uderza w nasze gardło i nos. W normalnych warunkach wewnętrzne ścianki dróg oddechowych pokryte są wilgotną warstwą śluzu, która działa jak lep na muchy – wyłapuje wdychany kurz, bakterie i wirusy, zanim te zdążą wniknąć w głąb tkanek.
Gdy śluzówka wysycha i pęka, traci swoje właściwości obronne, otwierając mikroskopijnym intruzom wolną drogę do dróg oddechowych. W tym momencie do gry wkracza witamina A, która odpowiada za utrzymanie ciągłości i prawidłowej wilgotności wszystkich nabłonków w ciele [2]. Przy jej właściwym poziomie błony śluzowe regenerują się na bieżąco, a organizm ma szczelną pierwszą linię obrony przed każdym kichnięciem w zatłoczonym sklepie czy autobusie.
Dodatkowo witamina A jest kluczowa dla naszych oczu, zwłaszcza jesienią gdy ciemno zaczyna się robić już po szesnastej. Odpowiada za widzenie przy słabym oświetleniu, więc jeśli czujesz, że jesienne powroty autem po ciemku męczą Twój wzrok mocniej niż zwykle, może to być sygnał ostrzegawczy. W codziennym menu witaminę A znajdziesz w maśle, dobrych serach i wątróbce, a w formie roślinnej (jako beta-karoten, z którego organizm sam ją wytwarza) w marchwi, dyni oraz batatach.
Witamina E, czyli biologiczny pancerz dla pracujących komórek
Jesienna walka z chłodem i wszechobecnymi mikrobami to dla organizmu ogromny wysiłek. Kiedy białe krwinki toczą bój z wirusami, w tkankach powstaje mnóstwo tak zwanych wolnych rodników. Można je porównać do iskier powstających przy intensywnym cięciu metalu. Jeśli nie zostaną w porę ugaszone, zaczynają uszkadzać okoliczne zdrowe komórki i wywoływać przewlekły stan zapalny.
Witamina E jest jednym z najpotężniejszych naturalnych „strażaków”, który potrafi neutralizować te szkodliwe cząsteczki [3]. Wbudowuje się bezpośrednio w ścianki komórek odpornościowych, tworząc wokół nich ochronny pancerz. Dzięki temu białe krwinki mogą sprawnie eliminować zarazki bez ryzyka, że same ulegną przedwczesnemu zniszczeniu pod wpływem własnego wysiłku. Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy E są nierafinowana oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe oraz nasiona słonecznika.
Witamina K jako niezastąpiony partner dla układu krążenia i kości
Większość z nas kojarzy witaminę K wyłącznie z krzepnięciem krwi przy skaleczeniach. To prawda w przypadku jej podstawowej formy, jednak jesienią szczególną rolę odgrywa witamina K2. Tworzy ona nierozerwalny duet ze wspomnianą wcześniej witaminą D, wspólnie dbając o to, by składniki odżywcze trafiały dokładnie tam, gdzie są potrzebne.
Mechanizm jest prosty: witamina D pomaga wchłaniać wapń z jedzenia do krwi, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i odporności. Sam wapń krążący swobodnie po organizmie nie jest jednak bezpieczny – pozostawiony bez nadzoru może zacząć odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, prowadząc do ich sztywnienia. Witamina K2 działa jak biologiczny drogowskaz: wyłapuje wapń z krwiobiegu i kieruje go prosto do kości oraz zębów, chroniąc serce i tętnice przed niepożądanymi złogami [4].
Współczesne doniesienia wskazują także, że prawidłowa podaż witaminy K wspiera wygaszanie powirusowych stanów zapalnych w tkankach, pomagając organizmowi szybciej wrócić do pełnej równowagi po przebytej infekcji. W codziennym jedzeniu jej najcenniejsze frakcje znajdziemy w produktach tradycyjnie fermentowanych – dobrych kiszonkach, długo dojrzewających serach oraz japońskim natto.
Kiedy dieta sezonowa nie wystarcza
Zbilansowana dieta pełna sezonowych warzyw, ruch na świeżym powietrzu i unikanie wychłodzenia to fundamenty jesiennego dbania o zdrowie. W praktyce jednak, przy drastycznym braku słońca od października, ciągłym pośpiechu i wyjałowionej żywności, dostarczenie pełnego profilu witamin wyłącznie z talerza bywa sporym wyzwaniem. Odporność zależy od wielu składników odżywczych. Witaminy A i D wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a witamina A dodatkowo pomaga utrzymać prawidłowy stan błon śluzowych i prawidłowe widzenie. Witamina E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, natomiast witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Właśnie dlatego warto postawić na sprawdzoną, synergiczną formułę jaką jest ADEK Ultra ManLife. To suplement diety, który w jednej formule łączy cztery ważne witaminy i pozwala w prosty sposób uzupełnić codzienną dietę i zadbać o odporność.
- Naturalne formy wszystkich czterech witamin.
- Jedne z najwyższych stężeń witamin A, D3, E oraz K2 MK-7 w jednej porcji dostępnych na rynku w formie kropli.
- Baza z oleju MCT z kokosa — stabilny nośnik, bardziej odporny na utlenianie niż typowe oleje roślinne.
- Czysty skład — bez zbędnych dodatków i sztucznych wypełniaczy: tylko witaminy i olej MCT.
- Wygodna forma kropli — jedna porcja to 10 kropli a opakowanie starcza aż na 5 miesięcy stosowania.
Wsparcie odporności
Co pokazują badania
To nie jest tylko teoria. Zbiorcza analiza danych z 25 randomizowanych badań klinicznych, obejmująca 10 933 uczestników wykazała, że regularna suplementacja witaminą D zmniejszała ryzyko wystąpienia ostrej infekcji dróg oddechowych — efekt był widoczny zwłaszcza przy systematycznym, codziennym lub cotygodniowym przyjmowaniu, w przeciwieństwie do jednorazowych, dużych dawek [5].
To dobry argument za tym, żeby o witaminę D (i resztę witamin) zadbać systematycznie, zanim sezon infekcyjny rozkręci się na dobre — a nie dopiero, gdy pojawi się pierwszy katar.
Dla pełnego zwiększenia odporności warto również sprawdzić inne produkty wspierające organizm:
- D3 4000 Premium — kapsułki softgel z witaminą D3 rozpuszczoną w oliwie z oliwek, dla osób, które wolą prostą, jednoskładnikową formułę.
- Zestaw VitaLion + MinerAlpha — rozbudowany kompleks multiwitaminowy i multimineralny w formule dzień/noc, dla kogoś, kto chce kompleksowo uzupełnić dietę, nie tylko pod kątem odporności.
- D3 4000 + K2 MK-7 — witaminy D3 i K2 w kroplach, rozpuszczone w oleju MCT z kokosa. Dobra opcja dla osób szukających połączenia obu witamin w jednej formule.
VitaLion + MinerAlpha
D3 4000 Premium
D3 4000 + K2 MK-7
Bibliografia
- Bishop EL, Ismailova A, Dimeloe S, Hewison M, White JH. Vitamin D and immune regulation: antibacterial, antiviral, anti-inflammatory. JBMR Plus. 2021;5(1):e10405. doi:10.1002/jbm4.10405. PMID: 32904944.
- Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of vitamin A in the immune system. J Clin Med. 2018;7(9):258. doi:10.3390/jcm7090258. PMID: 30200565.
- Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019;71(4):487-494. doi:10.1002/iub.1976. PMID: 30501009.
- Akbari S, Rasouli-Ghahroudi AA. Vitamin K and bone metabolism: a review of the latest evidence in preclinical studies. Biomed Res Int. 2018;2018:4629383. doi:10.1155/2018/4629383. PMID: 30050932.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713.
